آپ کے روٹیٹر کف میں پٹھوں اور کنڈرا کا ایک لازمی گروپ ہوتا ہے جو روزمرہ کے کام کے ساتھ کندھے کے جوڑ کی مدد کرتا ہے۔ جب آپ اپنے روٹیٹر کف کو زخمی کرتے ہیں، تو آپ کو صحت یابی کے ہفتوں سے لے کر نقل و حرکت کے مکمل نقصان تک کسی بھی چیز کا خطرہ ہوتا ہے۔ چونکہ روٹیٹر کف کے مسلز کو صحت یابی میں مناسب مدد کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ ٹھیک ہونے کے دوران مخصوص مشقوں سے گریز کریں۔
نیو یارک اسپائن انسٹی ٹیوٹ میں، ہم نے مستعد، سرشار دیکھ بھال کے ذریعے سینکڑوں مریضوں کی مدد کی ہے۔ روٹیٹر کف کی چوٹ کا علاج کرتے وقت، ہم احتیاط کے ساتھ ورزش کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ مزید چوٹ سے بچنے کے لیے درج ذیل مشقوں کو چھوڑ دیں۔
اوور ہیڈ لفٹوں یا پریس کے لیے کندھے کے حصے پر بھاری دباؤ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ روٹیٹر کف کی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں، تو کندھے کی اس طرح کی حرکتوں سے بچنا بہت ضروری ہے۔
مزید نقصان پہنچائے بغیر اپنے روٹیٹر کف کے مسلز کو کھینچنا چاہتے ہیں؟ اپنے ہاتھوں کو دروازے کے فریم کے دونوں طرف رکھیں اور اپنے جسم کو پیچھے اور آگے کی طرف منتقل کریں تاکہ مؤثر اسٹریچ ہو۔
لیٹ پل ڈاؤنز آپ کے روٹیٹر کف کو اس کی قدرتی رینج سے آگے بڑھاتے ہیں، اور آپ کے کندھے کے پٹھوں پر مزید دباؤ ڈالتے ہیں۔ لیٹ پل ڈاؤن مشین کا استعمال کرتے ہوئے، آپ آسانی سے اس علاقے پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے کی طرف گھمانے کے بجائے، اپنے پیروں کے نچلے حصے پر ایک مزاحمتی بینڈ لگائیں اور زیادہ محفوظ کھینچنے کے لیے انہیں اپنی طرف کھینچیں۔
سیدھی قطاروں میں لفٹر کو اپنے بازوؤں کو اندرونی طور پر گھمائی گئی پوزیشن میں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ کے کندھوں میں پنچڈ کنڈرا بن سکتا ہے۔ روٹیٹر کف کی چوٹوں سے شفا پانے والے اس مشق سے اپنے پٹھوں کو خاص طور پر نقصان پہنچا سکتے ہیں، خاص طور پر ضرورت سے زیادہ وزن کے ساتھ۔ متبادل روئنگ موشن کے لیے، اپنے جسم کے اوپر ایک مزاحمتی بینڈ محفوظ کریں اور اسے اپنے سینے کی طرف نیچے کھینچیں۔
بینچ ڈِپس اندرونی گردش کی ایک اور مثال ہیں جو پنچڈ کنڈرا کو خطرے میں ڈالتی ہیں۔ روٹیٹر کف کی چوٹ کے ساتھ ورزش کرتے وقت، اپنے بازوؤں کو اس بند پوزیشن سے دور رکھیں۔
اس کے بجائے، ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر ہلکی ورزش کرنے کی کوشش کریں، اپنی کہنیوں کو اٹھائے یا لاک کیے بغیر اپنے بازوؤں کو ہلکا سا بیٹھیں اور آہستہ گھونسنے والی حرکت میں پھیلائیں۔
روٹیٹر کف پٹھوں اور کنڈرا کا ایک پیچیدہ اور نازک نظام ہے، لہذا اس کا احتیاط سے علاج کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ روٹیٹر کف کی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں، تو ٹھیک ہونے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ اسے جم میں آسانی سے لیں۔ آرتھوپیڈک ماہر سے بات کرنے سے آپ کو ٹریک پر رکھنے کے لیے بہترین روٹیٹر کف مشقوں کی نشاندہی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
نیویارک اسپائن انسٹی ٹیوٹ میں، ہم عالمی شہرت یافتہ نگہداشت کے ساتھ تین ریاستی علاقوں میں مریضوں کی خدمت کرتے ہیں۔ ہم آپ کے لیے کیا کر سکتے ہیں یہ دریافت کرنے کے لیے آج ہی ملاقات کا وقت طے کریں !
